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兒童補鈣攻堅戰
人體對鈣的吸收
鈣的吸收主要在pH較低的小腸上段。腸鈣吸收過程是以主動轉運過程,而且必須依賴于維生素D及其代謝產物1.25-(OH)2D3。另外,當小腸腔內鈣濃度高時,鈣也可以通過被動彌散吸收。
不利于膳食鈣的吸收的因素有:食物中的植酸與草酸可影響鈣的吸收,植酸為六磷酸肌醇,存在于谷物及蔬菜中(如菠菜、莧菜、竹等等)。一些食物中會有過多的堿性磷酸鹽等,在腸腔內與鈣結合成不溶解的鈣鹽、會減少鈣的吸收。過高的脂肪攝入或消化不良,可由于大量脂肪酸與鈣結合成為不溶性鈣皂鈣,而從糞便中排出,尤以含不飽和脂肪酸較多的油脂為明顯,(這個過程也會引起脂溶性維生素D的丟失),引起鈣吸收降低。膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣結合,可影響鈣的吸收。
有利于膳食鈣的吸收的因素有:維生素D是促迸鈣吸收的主要因素,某些氨基酸如賴氨酸,色氨酸、精氨酸等,可與鈣形成可溶性鈣鹽,有利于鈣吸收。乳糖可與鈣蟹合成低分子可溶性物質,促進鈣的吸收。膳食鈣磷比例對鈣的吸收有一定的影響。動物實驗證明,鈣與磷的比值低于1:2時,鈣從骨骼中的溶解和脫出增加,嚴重時可造成骨質疏松。人體對鈣的需要量大時, 鈣的吸收率增加,妊娠、哺乳和青春期,鈣的需要量最大,因而鈣的吸收率最高,需要量小時,吸收率則降低。
除了母乳以外,食物中鈣的來源以奶及奶制品最好,不但含量豐富,而且吸收率高,是嬰幼兒最理想的鈣源,蔬菜、豆類和油料種子含鈣也較多,如黃豆及其制品、黑豆、赤小豆,各種瓜子、芝麻醬,蝦米皮、發菜、海帶含鈣也特別年富,但植物食物中常因含有草酸而不利于鈣的吸收。因此,在選擇蔬菜時應注意其草酸含量,并采用適當的措施去除妨礙鈣吸收利用的因素,避免菠菜、莧菜與豆腐,牛奶、高脂飲同餐。骨粉、牡蠣殼粉也為鈣的來源。很多人以為從骨頭湯中可攝入足夠的鈣。其實不然,實際上每500克的骨頭經2小時熬煮,僅可溶出20多毫克的鈣,而一杯牛奶(200毫升)提供的鈣為其10倍。
常用食物中的鈣含量(毫克/100克)
名稱 含鈣量 名稱 含鈣量 名稱 含鈣量
標準米 10 發菜 767 花生仁 67
牛奶 120 蠶豆 93 瘦羊肉 15
豇豆 100 瘦豬肉 6 紫菜 343
標準粉 24 銀耳 380 核桃仁 119
人奶 34 腐竹 280 瘦雞肉 11
豌豆 84 瘦牛肉 15 大豆 367
蝦皮 200 木耳 357 棒子仁 316
蛋黃 134 油菜 140 豆腐絲 284
青豆 240 干酪 900 大白菜 61
奶酪 590 黑豆 250 韭菜 105
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